Вигнання зайвої ваги після пологів

За весь період вагітності вага жінки збільшується на 8-10 кг. Під час пологів та в післяпологовому періоді більша частина її втрачається. Слідуючи поняттю про те, що вагітна жінка годує не тільки себе, але й плід, який знаходиться в ній, майбутні мами часто провокують надмірний набір ваги, досягаючи показника в 20 кг.

Причини цього криються, по-перше, в несбалансованому раціоні харчування, що виявляється в надмірній кількості їжі та її калорійності. Другою складовою є перебудова материнського організму, який використовує отриману енергію як захист плода, викликаючи жирові відкладення в першу чергу в області живота, на стегнах і талії. Зменшується рухова активність, особливо на останніх термінах вагітності. Можливі також набряки тканин, пов’язані з недостатнім відведенням рідини з організму.

Першою заповістю має стати споживання їжі в звичному обсязі. Обсяг та калорійність денного раціону повинні бути збалансованими. За лактацію відповідає гормон пролактин, вироблення якого не має відношення до кількості та якісного складу їжі.

Викорініть у собі звичку доїдати те, з чим не впорався малюк. Навіть під час приготування дитячого харчування, якщо не повністю, то частково відмовтеся від зняття з нього проби. Ці непомітні порції можуть сприяти набору зайвої ваги.

Щоденний прийом їжі необхідно розбити як мінімум на чотири частини. Харчування має бути рівномірно розподілено по часу. Останній прийом їжі повинен відбуватися не пізніше, ніж за чотири години до сну і не бути тягарем для шлунка. Не дотримуйтесь принципу не їсти після шести вечора, якщо ваш нічний сон настає близько півночі. Організму важко впоратися з таким великим перервою, що підштовхне до порушення режиму харчування. Краще приурочити легкий вечерю до восьми годин, що благосклонно відіб’ється не тільки на загальному самопочутті, але й на емоційному настрої.

Відмова від вживання хліба не вирішить проблему, тому сніданок з звичайним бутербродом нітрохи не зашкодить годуючій мамі.

В період годування не рекомендується використовувати дієти, спрямовані на схуднення, особливо, якщо вони пов’язані з голодуванням. Таким способом можна завдати шкоди не тільки своєму організму, але й дитині.

Замість екстремальних дій віддайте перевагу тому, що насправді принесе користь.

1. Складіть для себе меню, яке за калорійністю не буде перевищувати 1500-2000 ккал. Показатель залежить від індивідуальної статури.
2. Записуйте все, що ви з’їли протягом дня. Це дозволить проаналізувати щоденний раціон і своєчасно його скорегувати за необхідності.
3. Втілюйте правильний підхід до споживаних продуктів харчування.

Особливу увагу приділіть містяться в них жирам, які в чистому вигляді не повинні перевищувати сорока грамів. Це чотири столові ложки рослинного масла. Еквівалентом їм будуть служити 4 л однопроцентного кефіру.

Обмежте себе разовим вживанням м’ясних продуктів, виключаючи вечерю. М’ясо вибирайте постне.

Натомість овочі повинні бути завжди присутніми. У відвареному та тушеному вигляді без додавання жиру вони корисніші, ніж свіжі. Капуста, огірки, помідори, редис викликають, як правило, підвищене газоутворення.

Молочні продукти в раціоні повинні бути з пониженою жирністю або зовсім обезжиреними. У кефіру, молока та йогурта її не повинно перевищувати 1-1,5 %, у сиру -5 %. Жирність сирів (м’яких і твердих) – максимально 30%. Підійдуть бринза, рикота, фета або інші сорти.

Каші, зварені на воді або обезжиреному молоці, просто необхідно включати в щоденне меню, поряд з хлібом. Винятком може бути рис, що володіє закріплюючими властивостями.

Взагалі не потрібні продукти, що містять велику кількість вуглеводів. Торти, цукерки та інші солодощі виключені.

В будь-яких горіхах і насіннях міститься дуже багато жирів. Їх вживання буде сприяти перевищенню калорійності харчування, але один або два горішки дозволені.

Асортимент напоїв не повинен включати газовані та з тонізуючими компонентами (кава) через наявність ароматизаторів, барвників, цукру та іншого. Соки замінюйте свіжими фруктами, оскільки в них кількість кілокалорій нижче.

Повністю протипоказані спиртні напої. Крім шкоди для малюка, вони ще й дуже калорійні. Неприйнятне вживання різних напоїв, чаїв та добавок для схуднення, які можуть вплинути на якість грудного молока.

В перші дні життя дитини не рекомендується включати в раціон годуючої матері мед, цитрусові, шоколад, згущене молоко і навіть ціле. При алергічних реакціях слід виявити, які саме продукти їх викликають. Тут на допомогу можуть прийти ті записи, які ви ведете про з’їдені продукти. Правильніше буде кожен новий продукт вводити в раціон поступово, спостерігаючи протягом двох днів, як отреагує малюк на те чи інше харчування.

При порушенні діяльності шлунково-кишкового тракту дитини з меню годуючої матері необхідно видалити капусту, виноград, бобові та ті овочі, які сприяють газоутворенню, а також житній хліб.

1. Розробити для себе систему фізичних навантажень.

Через два тижні після пологів можна поступово давати своєму організму невеликі фізичні навантаження. Найпростішою з них є прогулянка на свіжому повітрі разом з дитиною. Бажано змінювати темп руху, чергуючи повільну ходьбу з більш активною. Під час таких прогулянок протягом години ваш організм розлучиться з достатньою кількістю калорій. Рекомендуване відстань – два кілометри, що приблизно дорівнює чотирьом тисячам кроків.

Коли малюкові виповниться місяць, можна організувати відвідування тих занять, які ви віддавали перевагу до вагітності. Танці, гімнастика, йога, заняття в фітнес-клубі підходять для цього найкращим чином. Відразу давати великі навантаження не слід. Процес повинен носити характер їх поступового збільшення.

Можна проводити тренування в домашніх умовах. В якості керівного матеріалу використовуйте відповідну літературу, CD-диски, уроки з інтернету. Для початку достатньо займатися протягом двох годин на тиждень, поступово збільшуючи тривалість. Заняття можуть бути всего по 15-20 хвилин, але в сукупності складати необхідний відрізок часу. На прогулках на свіжому повітрі це ніяк не повинно відображатися, оскільки вони життєво необхідні і вам, і малюкові.

Неуклонно дотримуючись всіх перерахованих порад, ваш організм обов’язково позитивно відреагує на їх застосування. Простежити результат допоможуть щоденні взвешивання, які за кожну тиждень повинні фіксувати зменшення ваги в межах 250-500 г. Швидше не вийде, та така втрата зайвих грамів і не потрібна в цілях збереження пружності шкіри.

Якщо станеться так, що ви дотримувалися всіх необхідних принципів, а ваги безперервно показували одну і ту ж цифру, слід проконсультуватися з ендокринологом. Назначивши обстеження, лікар зможе визначити причину стагнації та підібрати відповідне лікування.

Пам’ятайте, що кожна людина індивідуальна і процес схуднення може проходити по-різному. Головне – бути терплячим, дотримуватися здорового способу життя і не забувати про позитивний настрій!