Гімнастичні вправи

Бокові підйоми корпусу

Легніть на правий бік. Зігніть коліна, витягніть праву руку і покладіть її на голову. Для балансу перевірте, що вигин попереку притиснутий до килимка. Підіймайте корпус, скорочуючи м’язи правої сторони. Верхню частину корпусу переміщайте в бік піднятого стегна. Зробіть від 8 до 15 підйомів з кожного боку.

Вправи з гантелями

Легніться на підлогу, під спину покладіть дві великі подушки. Візьміть гантелі вагою 2,5 кг і піднімайте руки з ними вгору над серединою грудей. Почніть опускати руки до боків (долоні спрямовані один на одного), ніби ви хочете утворити букву Т. поверніться у вихідне положення. Відразу ж опустіть гантелі над головою, руки трохи зігнуті, долоні спрямовані один на одного. Тримайте спину прямо – перевірте, щоб вона не вигиналася. Поверніться в початкове положення. Зробіть краще два підходи по 10 вправ з повторами..

Бокові підйоми хрест-навхрест

Легніться на підлогу, руки за головою, пальці торкаються, ступні щільно стоять на підлозі, розставлені на ширину плечей. Підніміть ліву ногу вгору, щоб великий палець показував на стелю. Зігніть праву ногу в бік корпусу. Припіднімайте голову від підлоги, підтримуючи шию кінчиками пальців. Торкніться правим локтем лівого коліна. Поверніться у вихідне положення. Підніміть праву ногу якомога вище, витягнувши також великий палець ноги. Тепер підніміться і торкніться лівим локтем правого коліна. Повторіть 8-15 разів з кожної сторони.

Танцюйте твіст

Робите танцювальні рухи твіста, коли чистите зуби, говорите по телефону, стоїте в черзі,— словом, використовуйте будь-яку можливість зробити стрункими боки. Бокові скручування допомагають задіяти косі м’язи живота і досягти поліпшення відомого слабкого місця: провисання боків.

Постукування пальцями ніг

Легніться на спину, руки уздовж корпусу, ноги прямо. Напружте м’язи живота і витягніть великі пальці ніг. Тепер підніміть ноги і постукайте пальцями ніг по підлозі. Зробіть три підходи по 8—15 разів. Поступово постукуйте по підлозі якомога далі, щоб вправа ставала більш важкою.

Бокові скручування

Легніться на спину, витягніть руки уздовж тулуба. Зігніть коліна, щоб утворився прямий кут, і трохи підніміть їх. Одночасно опустіть коліна вправо (ноги в відкритому положенні та витягнуті) і поверніть голову вліво. Затримайтеся на 30 секунд. Поверніться коліна та голову у вихідне положення і зробіть скручування в протилежному напрямку. Зробіть два підходи по 12 скручень.

Підйоми

Легніться на правий бік, коліна зігнуті, правий локоть на одній лінії з правого плечем. Покладіть ліву руку за голову. Напружте живіт і піднімайте весь корпус, щоб вага приходився на праву передпліччя та праву ногу і коліно. Витягніть вперед ліву ногу і підніміть її на висоту стегна. Залишайтеся в цьому положенні, одночасно згинаючи ліве коліно, щоб воно опинилося на одній лінії з стегнами, і підведіть лівий локоть до лівого коліна. Випрямте ногу, тримаючи її на висоті стегна. Зробіть два підходи по 10—15 повторів з кожного боку.

Попробуйте босу
Босу — половинка фітнес-мяча, приклеєна до твердої платформи,— новий модний тренажер, завдяки якому зміцнюються найбільш глибоко розташовані м’язи живота, коли ви виконуєте вправи йоги, аеробіки, Пілатеса, а також силові вправи. Кожен босу оснащений відеозаписом з інструкціями, і ви не можете уявити собі, до якої міри вам доведеться задіяти м’язи живота, щоб просто закріпитися на цьому обманливій новому пристрої