Проверенные послеродовые упражнения

Упражнение на стуле

Сядьте на край стула, так чтобы пальцы ног касались пола, а колени были согнуты. Напрягите стержневые мышцы и сбалансируйте свою позу, взявшись за стул с двух сторон руками. Откиньтесь назад, чтобы лопатками вы прислонились к спинке стула. Не прогибайте спину. Сделайте вдох и одновременно поднимите правое колено к груди настолько высоко, насколько вам будет удобно. Сделайте выдох и мягко подтяните корпус к поднятому колену. Опустите ногу в исходное положение, коснувшись пальцами пола. Повторите 8—15 раз каждой ногой.

Постукивания пальцем одной ноги

Лягте на спину. Поднимите ноги к потолку и согните ко­лени в прямой угол. Когда будете делать упражнение пер­вый раз, опустите пятки к ягодицам, чтобы расслабить мышцы бедер во время этого движения. Втяните пупок и прижмите поясницу к полу. Чтобы держать позвоночник в таком положении, используйте брюшные мышцы, ког­да будете двигать ногами. Сделайте вдох. Задержите ды­хание, опуская ногу к полу, пока пальцы не коснутся его. Сделайте выдох, когда переведете ногу в исходное поло­жение. Чтобы несколько затруднить работу брюшным мышцам, если вы способны удерживать позвоночник на полу, передвигайте пятку дальше и дальше от ягодиц при опускании ног.

Упражнение с подушками

Приставьте к стене 4—6 подушек, чтобы образовался угол 45 градусов. Сядьте на пол и прислонитесь к подушкам, проверив, что они вас поддерживают. Голову держите сан­тиметров на 10 выше, чем колени. Втяните живот, так что­бы позвоночник оказался в нейтральном (не изогнутом) положении. Сделайте вдох, оторвите верхнюю часть ту­ловища от подушек и опуститесь. Убедитесь, что вы не напрягаете шею. Сделайте два подхода по 8—12 повторе­ний {или меньше — оценивайте уровень комфортности ощущений), не забывая отдыхать по мере необходимости между подходами.

Втягавания живота

Встаньте на четвереньки, так чтобы руки были расстав­лены на ширину плеч, колени — на ширину бедер. Смот­рите на пол на расстояние примерно 30 см перед собой, так чтобы шея оставалась прямой — не поднятой и не опу­щенной. Напрягите брюшные мышцы, поддерживая себя, и не давайте спине прогибаться или горбиться — позво­ночник и брюшные мышцы должны оставаться в нейт­ральном положении. Сделайте вдох, потом выдохните и втяните пупок вверх и вовнутрь. Задержитесь. Освобо­дите пупок. Сделайте два подхода по 8 повторений, отды­хая между подходами по мере необходимости.