Перевірені післяпологові вправи

Вправа на стільці

Посідьте на край стільця так, щоб пальці ніг торкали підлогу, а коліна були зігнуті. Напружте м’язи живота і збалансуйте свою позу, взявшись за стілець з двох сторін руками. Відкиньтесь назад, щоб лопатки ви приклали до спинки стільця. Не прогинайте спину. Зробіть вдих і одночасно підніміть праве коліно до грудей наскільки це зручно для вас. Зробіть видих і м’яко підтягніть корпус до піднятого коліна. Опустіть ногу у вихідне положення, торкнувшись пальцями підлоги. Повторіть 8—15 разів кожною ногою.

Постукування пальцем однією ногою

Легніться на спину. Підніміть ноги до стелі і зігніть ко­лени під прямим кутом. Коли будете робити вправу пер­ший раз, опустите п’яти до сідниць, щоб розслабити м’язи стегон під час цього руху. Втягніть пупок і притисніть поперек до підлоги. Щоб тримати хребет у такому положенні, використовуйте м’язи живота, коли будете рухати ногами. Зробіть вдих. Затримайте дихання, опускаючи ногу до підлоги, поки пальці не торкнуться її. Зробіть видих, коли переведете ногу у вихідне поло­ження. Щоб дещо ускладнити роботу м’язів живота, якщо ви можете тримати хребет на підлозі, рухайте п’яту все далі і далі від сідниць при опусканні ніг.

Вправа з подушками

Притисніть до стіни 4—6 подушок, щоб утворився кут 45 градусів. Посідьте на підлогу і прикладіть себе до подушок, переконавшись, що вони вас підтримують. Голову тримайте сан­тиметрів на 10 вище, ніж коліна. Втягніть живіт, так щоб хребет був у нейтральному (не зігнутому) положенні. Зробіть вдих, відрив верхню частину ту­ловища від подушок і опустіться. Переконайтеся, що ви не напружуєте шию. Зробіть два підходи по 8—12 повто­реннь {або менше — оцініть рівень комфортності відчуттів), не забуваючи відпочивати за потреби між підходами.

Втягання живота

Станьте на четвереньки, так щоб руки були розстав­лені на ширину плечей, коліна — на ширину стегон. Смот­рите на підлогу на відстані приблизно 30 см перед собою, так щоб шия залишалася прямою — не піднятою і не опу­щеною. Напружте м’язи живота, підтримуючи себе, і не давайте спині прогинатися або горбитися — позвоночник і м’язи живота повинні залишатися в нейт­ральному положенні. Зробіть вдих, потім видихніть і втягніть пупок вгору і всередину. Затримайтеся. Освобо­діть пупок. Зробіть два підходи по 8 повторів, отды­хаючи між підходами за потреби